Caso Pessoal

Tendo isto em conta vou falar um pouco do meu caso pessoal, durante alguns anos pratiquei musculação numa média de 3 vezes por semana, o que é considerado o mínimo para quem pretende efectivamente ganhar alguma massa muscular. Este tipo de actividade física vai um bocado contra o titulo do artigo, que fala em emagrecer, e não de ganhar peso (ainda que ganhar músculo não possa ser considerado engordar, muito pelo contrário); mas ainda assim faz sentido falar dela, e vai já perceber porque. Analisando um ano de treinos de alguém que pratique musculação a nível profissional (culturista), ao contrário do que possa pensar, existem várias flutuações de peso, uma parte do ano (a maior) é passada na fase de carga (ganhar massa) e outra parte é a fase de seca (perder massa gorda), esta segunda fase é sempre coordenada com competições, e para competir é necessário estar o mais magro possível.
Usei este exemplo um pouco levado ao extremo apenas para dar e entender o processo, pois efectivamente não é saudável estar todos os anos com um grande variação de peso, mas podemos usar alguns princípios utilizados nessa actividade. Eu como praticante muito amador, o meu objectivo principal passava também por ganhar massa, o único problema é que é simplesmente impossível ganhar somente músculo, a percentagem de massa gorda também aumenta nessa altura (não muito, mas é notória). Tendo isso em mente o objectivo que sempre tracei foi efectuar o treino normal até meados de Março, altura em que iria dar inicio a um tipo diferente de treino durante 3 meses, mais vocacionado para a perca de peso, tentando sempre minimizar a perca de massa muscular que tanto trabalho deu a ganhar.

Objectivos Reais

Falando de números, e tendo em conta as variações de assiduidade tanto nos treinos como no regime alimentar, o objectivo sempre foi entre 6 a 8kg, o que dá uma média de 2.5 kg por mês, pode não parecer muito, mas é um bom número que não choca o corpo, e perfeitamente alcançável tanto para homens como para mulheres, e penso que deverá ser esse também o seu objectivo, ainda que possa ficar aquém do valor global que queira perder, pode sempre alongar o esquema por mais meses, até que atinja os seus objectivos.<
Mas já chega de introduções, o regime não tem magia nenhuma, nem envolve qualquer tipo de suplemento alimentar ou tratamento revolucionário, é na realidade muito simples, envolve sim uma dieta pouco rígida, e um plano de exercícios também simples.

Regime Alimentar

No que diz respeito à dieta, aqui vai ter que imperar o bom senso, eu tentei sempre levar as coisas um pouco ao extremo, mas basta que haja autocontrole para evitar coisas que sabe que à partida não trazem nada de bom, como por exemplo, doces, gelados, bolos, chocolates … tudo isto são alimentos com calorias vazias, apenas contribuem para o aumento de massa gorda e deverão ser evitados, durante toda a semana.

Concerteza já conhece também aquele ditado popular “Coma o pequeno-almoço como um rei, o almoço como um príncipe, e o jantar como um pobre”, pode pensar que não passa disso, mas estará apenas a enganar-se a si próprio(a), pois quanto mais cedo ingerir calorias, melhor para si e para o seu metabolismo. Pare para pensar um pouco comigo, a diferença entre um grande almoço e um grande jantar são cerca de 8h, ou seja tem mais 8 horas para consumir as calorias que ingeriu ao almoço, ao invés de que ao jantar já só tem 3 ou 4 horas na melhor das hipóteses, e claro tudo o que não for consumido vai alojar-se sob a forma de gordura; portanto é muito importante que vá diminuindo a dose ao longo do dia, principalmente no que diz respeito a hidratos de carbono e gorduras.  Se porventura jantar muito tarde, opte por qualquer tipo de carne branca grelhada, acompanhada de salada, e um pouco de arroz branco cozido.
Agora está a pensar, este regime não é para mim, nunca vou aguentar estar 3 meses sem comer chocolate, ou sem ir jantar a um rodizio, mas também não precisa de se preocupar com isso, até por motivos psicológicos é muito importante dar um “descanso” do regime, esse descanso deverá ocorrer apenas um dia por semana, e nesse dia poderá comer tudo o que lhe apetecer (sem exageros), sem culpa ou remorso algum, desde que o resto da semana seguinte cumpra com o regime, este dia não irá fazer mossa, e vai levantar-lhe mais a moral.

Exercício Físico

Esta dieta só por sí, já trará alguns resultados, mas é sempre necessário complementar com exercicio fisico, e não existe exercicio melhor para perder peso, do que a corrida de resistencia (endurance). Aqui a receita é muito simples, correr entre 30 a 45 minutos a 60% da sua capacidade cardiaca máxima, esta capacidade é calculada com a seguinte formula: 220-idade, e para o nosso caso como queremos andar nos 60%, a conta ficará 220-idade*0.60, o que para alguém com 25 anos dá cerca de 120 batidas por minuto. É certo que no inicio, se estiver em baixo de forma, não conseguirá atingir os 30 minutos, mas com o passar do tempo vai notar melhorias rápidas, o mínimo para este treino funcionar são 3x por semana, idealmente de manha, para que fique com o metabolismo acelerado para o resto do dia.
Resumindo tudo:

• Evitar ao máximo, chocolates, doces, bolos …
• Reduzir a quantidade de hidratos de carbono ingeridos ao longo do dia, assim como gorduras
• Reservar  apenas um dia por semana para “excessos”
• Correr 3x por semana, entre 30 a 45 minutos, a 60% do seu regime cardíaco máximo

Como pode ver é tudo muito simples, e garanto que vai ver resultados muito satisfatórios se mantiver este regime com disciplina e força de vontade. Não deixe é para amanhã ou para mais tarde o seu inicio, já falta pouco para o verão, mas ainda é possível chegar lá com a forma com que sempre desejou, basta que acredite em si e tenha a força de vontade suficiente para manter este ou qualquer outro regime semelhante.
Boa Sorte, e não deixe de dar a sua opinião.